豆腐を使ってヘルシーに

和風ハンバーグのきのこソース

野菜たっぷり

低エネルギー

鉄たっぷり

ハンバーグのソースには食物繊維の多いきのこを使用し、大根おろしをのせてさっぱりと仕上げました。またひき肉の半分量を豆腐にすることで低エネルギーになります。豆腐を入れるとハンバーグのふわっとした食感が増し、おいしく食べることができます。付け合わせに、にんじんとブロッコリーを添え、見た目が華やかになるようにしました。
by 松井 桃子(12期生)

レシピID:00000039

食事バランスガイド

食事バランス

エネルギー282 kcal
たんぱく質14.7 g
脂質15.9 g
カルシウム86 mg
2.3 mg
食塩相当量1.2 g

(1人分)

材料(1人分)

牛ひき肉 40 g
豆腐(絹ごし) 40 g
たまねぎ 50 g
1 g
パン粉 10 g
牛乳 10 g
10 g

こしょう

少々

2 g(小さじ1/2)

しめじ 10 g
えのき 10 g
A:しょうゆ 6 g(小さじ1)
A:かつお・昆布だし 10 g
にんじん 30 g
バター 1 g
ブロッコリー 20 g
だいこん 40 g

作り方  40分

  1. (1)たまねぎはみじん切りにして、フライパンに油をひき、あめ色になるまで炒めて冷ます。
  2. (2)ボウルにひき肉、水切りした豆腐、たまねぎ、卵、こしょう、パン粉、牛乳を入れて粘り気が出るまでこねる。小判ににまとめて中央をくぼませる。
  3. (3)フライパンに油を熱し、(2)を中火で焼き、ひっくり返して弱火で中まで火を通す。
  4. (4)しめじをほぐし、えのきたけは3cmの長さに切る。Aの調味料で少し煮て、ソースを作る。
  5. (5)にんじんは輪切りにして茹で、湯を切って弱火でバターと絡めておく。ブロッコリーは小房に切り茹でる。大根はおろす。
  6. (6)皿にハンバーグを盛りつけて大根おろし、ソースをかける。にんじんとブロッコリーを添える。

ここがおすすめ!from Labo.

・豆腐が入っていることでやわらかく仕上がります。

・きのこソースがハンバーグと絡んで美味しいです。

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レシピから知る・学ぶ

【きのこについて】

きのこ類は「香りマツタケ、味シメジ」といわれるように、特有のうま味や香りをもっています。食用きのこは20種類程度あり、独特の歯触りが楽しめます。きのこの成分はビタミンB群や食物繊維が豊富です。えのきたけは、きのこ類の中でもビタミンBが豊富で、糖質の代謝をスムーズにします。他にもカリウム、亜鉛、鉄などもしいたけより多く含まれています。

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