2025/12/01 コラム
豆腐の栄養パワー
豆腐は、見た目も味も控えめですが、栄養価の高い食品です。
「畑の肉」と呼ばれる大豆を加工して作られており、植物性でありながら、肉や魚、卵、乳製品といった動物性食品に匹敵する良質なたんぱく質を多く含んでいます。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器、毛髪など生体を構成する重要な栄養素で、アミノ酸からできています。
豆腐に含まれるたんぱく質は、体内で合成できず、食品から摂る必要のある必須アミノ酸を動物性たんぱく質と同じくらいバランスよく含んでいるのが特徴です。
豆腐は肉や魚などの動物性たんぱく質と異なり、脂質の含有量が比較的少なく、コレステロールも含まれていないため、脂質の摂取量を抑えつつ、良質なたんぱく質を補給できる食品として注目されています。
さらに、豆腐にはカルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルもバランスよく含まれており、骨を丈夫にしたり、貧血を予防したりと日々の体調管理にも役立ちます。
豆腐の原料である大豆には、これらの栄養素以外にも生体を調整する働きをもつ有用な機能性成分が含まれています。
そのひとつが大豆イソフラボンです。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることから、骨粗しょう症の予防効果や更年期症状の緩和効果などが期待されています。
また大豆にはサポニンという機能性成分が含まれています。
このサポニンは抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去することで、細胞の老化や動脈硬化の予防に役立つとされています。
豆腐を使った料理には、冷ややっこや湯豆腐、スープ、鍋料理、麻婆豆腐、チャンプルー、さらにはスイーツまで多彩なメニューがあります。
さらに、油揚げ、厚揚げ、がんもどきといった加工品も、煮物や焼き物などに幅広く使え、豆腐とはまた違った味わいが楽しめます。
味が控えめだからこそ、和洋中どんな味付けにもなじみ、主役にも脇役にもなれる万能の食材です。
「最近、食生活が偏っているかも」と感じたときこそ、豆腐を取り入れてみてはいかがでしょうか。
手軽に栄養を補えるうえ、家族みんなで楽しめるメニューも豊富です。
「ふっかの健康食ラボラトリー」では、そのような豆腐の魅力を活かした多彩なレシピが紹介されています。
健康的でおいしい食事を楽しみたい方は、ぜひチェックしてみてください。
【参考文献】
1. 主婦の友社編、豆腐と大豆のおいしいおかず、主婦の友社、2003年
2. 水品善之ら編、栄養科学イラストレイテッド 食品学Ⅰ 改訂第2版 食べ物と健康 食品の成分と機能を学ぶ、羊土社、2021年
3. 栢野新市ら編、栄養科学イラストレイテッド 食品学Ⅱ 改訂第２版 食べ物と健康 食品の分類と特性、加工を学ぶ、羊土社、2021年
4. 石見佳子、骨粗鬆症の予防における大豆イソフラボンの生体利用性に関する研究、日本醸造協会誌、103 (12):927-933、2008年
5. 増田亮一、大豆の機能性成分サポニン，ポリフェノール，ピニトールおよび ビタミン K の特性，ならびに新たな加工技術による機能性の向上、日本食品科学工学会誌、60 (9):525-526、2013年
